Er det lige fedt, hvad du spiser?

 

Er restitution afgørende for din performance?
MitoActive er udviklet til dig, som leder efter mere overskud.
Læs topatleternes anbefalinger her.


Fedttilpasning - kan du spise dig til en øget fedtforbrænding?

 


af sportsfysiolog Thomas P. Gunnarsson

Ved udholdenhedssport er det en fordel at have en øget andel fedtforbrænding i forhold til kulhydratforbrænding.

Hvis man forbrænder mere fedt på samme løbe-/cykelhastighed, kan man ”spare” på glykogenlagrene eller man kan yde en højere intensitet (løbe/cykle hurtigere) ved samme glykogenforbrug og dermed præstere bedre.

Særligt udholdenhedsatleter (>2 timers konkurrence) har gavn af en øget fedtforbrænding under muskelarbejde, så de kan holde en højere intensitet i længere tid.

Øget fedtforbrænding under muskelarbejde kan opnås gennem træning, som beskrevet i artiklen om muskelenergi, men kan du også spise dig til en øget fedtforbrænding? Det er et gammelt tema, som for nylig er blevet redefineret i en række videnskabelige artikler.
 

Fedttilpasning
 

Fedttilpasning er en strategi som anviser, hvordan du op til konkurrence spiser dig til en bedre fedtforbrænding. Mange studier har vist, at op til 14 dage med en fedtrig diæt (70 E% fedt og 15 E% kulhydrat) kan øge fedtforbrændingen.

Problemet er, at i takt med at fedtforbrændingen stiger, så falder størrelsen på dine glykogenlagre og så er du faktisk lige vidt, for du kan ikke undvære solide glykogenlagre på konkurrencedagen.

Udfordringen er altså at skrue op for fedtforbrændingen via kosten og alligevel møde op på konkurrencedagen med fyldte glykogenlagre.  

Nyere studier har vist, at selvom du nedsætter størrelsen på glykogenlagrene under den fedtrige diæt, kan du kompensere med 1-3 dage på en kulhydratrig diæt (70 E% Kulhydrat og 15 E% fedt), som er nok til at genopbygge glykogenlagrene (effekten er påvist på bare en dag!). Bonus her er, at du stadig bibeholder den øgede fedtforbrænding under konkurrence!

Det kan være specielt gavnligt, hvis konkurrencen foregår ved en intensitet under 85% af makspuls. Til sammenligning kan trænede løbere normalt løbe et 10-km løb på 30-40 minutter med en gennemsnitlig puls på omkring 91% af makspuls.  

Studier har vist, at når en kulhydratrig kost nedsætter fedtforbrændingen generelt. Dette sker dog ikke hos fedttilpassede forsøgspersoner på trods af, at de har spist en kulhydratrig kost dagen før og indtaget et kulhydratrigt måltid i timerne op til konkurrence.
 

Træning og fedttilpasning

I fedttilpasnings-perioden skal du træne som du plejer, hvilket kan føles hårdere end normalt, da iltens energetiske værdi (den mængde energi der frigøres fra fedt og kulhydrat for hver liter ilt der bruges) er ca. 10 % lavere ved fedtforbrænding sammenlignet med kulhydratforbrænding.

Når man forbrænder fedt, kræver det således en lidt højere iltoptagelse for at frigøre samme mængde energi som ved kulhydratforbrænding.  

Ved at systematisere kosten i ugerne op til konkurrence kan du opnå flere procents bedre forudsætninger for en god præstation. For eliten kan 1% være forskellen på at vinde guld og ikke få medalje.











Thomas P. Gunnarsson
skriver om sport







 
Særligt udholdenhedsatleter har gavn af en øget fedtforbrænding under muskelarbejde













Fedttilpasning er en strategi som anviser, hvordan du op til konkurrence spiser dig til en bedre fedtforbrænding.


























Når man forbrænder fedt, kræver det en højere iltoptagelse.