Energi til træning og konkurrence


Er dit mål at opnå bedre resultater?
MitoActive er udviklet til dig, som leder efter mere overskud.
Læs topatleternes anbefalinger her.
 

Brændstof til sport - en kort opdatering


af sportsfysiolog Thomas P. Gunnarsson
 

Kulhydrater, fedt og protein er vores primære energigivende næringsstoffer. Kulhydrater opdeles i stivelse, sukker og kostfibre, men de kan også kategoriseres efter komplekse og simple kulhydrater. Kort fortalt er de komplekse kulhydrater baseret på stivelse, som er lange kæder af sukker-molekyler, der findes i grøntsager, nogle frugter, ris, gryn, korn, kartofler og pasta.

De mere simple kulhydrater består af enten et eller to sukkermolekyler og findes som både strøsukker, mælkesukker, frugtsukker og flere andre typer.

I tarmen nedbrydes kulhydrater til enkeltmolekyler, som optages i blodbanen. Sukker i blodet passerer over i muskler og hjerne til direkte forbrænding eller omdannes til lange glukosekæder, der lagres i muskler og lever i form af glykogen, som er kroppens kulhydratdepot. Kostfibrene kan ikke optages i tarmen, men er vigtige fordi de binder vand og letter tarmens funktion.
 

Leverglykogen og muskelglykogen
 

Vores blodsukker afhænger selvfølgelig af det vi spiser, men også af leverens nedbrydning af glykogen til glukose. Vores hjerne er helt afhængig af et passende blodsukker. Når blodsukkeret falder, træder leveren til og nedbryder glykogen fra sine depoter, som sendes ud i blodet og videre til hjernen.

Når blodsukkeret stiger, gemmes noget af blodets glukose omvendt som glykogen i leveren.

For lavt blodsukker giver ubehag, koncentrationssvigt og i sidste ende besvimelse.

Muskelglykogen nedbrydes til gengæld udelukkende for at skabe energi til musklerne.
 

Aerob og anaerob energidannelse i musklerne
 

Glykogen omdannes til energi enten aerobt (forbrænding; med ilt) eller anaerobt (uden ilt).

Fordelen ved aerob energidannelse er, at der dannes en stor mængde energi per fedt- eller glukose-enhed - men det går ikke særligt hurtigt og kan sammenlignes med en diselmotor, der kører stabilt men ikke kan accelerere. 

Anaerob energidannelse giver til gengæld en stor mængde energi meget hurtigt, hvilket er en fordel ved korte sprinter og højintensitetsarbejd. Ulempen er at der kun skabes en lille mængde energi per omsat glukose-enhed og der produceres laktat i processen, som i større mængder virker hæmmende på muskelfunktionen.
 

At møde muren
 

Træning med høj intensitet foregår stort set kun ved energidannelse fra glukose og muskel-glykogen, mens træning ved lav intensitet foregår med både glukose, glykogen og fedtforbrænding.

Ved udholdenhedsidræt (løb/cykling etc.), som varer over 90 min, er præstationsevnen begrænset af glykogenlagrenes størrelse. Når musklernes glykogen-lagre begynder at blive tømte, sætter trætheden ind og vi bliver tvunget til at overgå til en langt større andel fedtforbrænding, som koster ved at intensiteten må nedsættes, fordi fedtforbrænding kræver mere ilt. Mange maratonløbere kender dette fænomen som ”at møde muren”.

Fodboldspillere bliver typisk også trætte mod slutningen af en fodboldkamp, hvor glykogenlagrene bliver lave og andelen af fedtforbrænding stiger væsentligt. Fodboldspilleren kan ikke stille så meget op, da fodbold består af bevægelser med høj intensitet (sprint, spring, vendinger, spark), som hver især kræver et højt kulhydrat-forbrug, som skal leveres af glykogen. Udholdenhedsatleten vil til gengæld have gavn af en øget fedtforbrænding.
 

Kan man ”træne” fedtforbrændingen?
 

Der er stort set altid en overvægt af kulhydratforbrænding. Under arbejde ved moderat intensitet (60-70 % af maksimal pulsfrekvens) er kulhydratforbrændingen typisk dobbelt så høj som fedtforbrændingen. Vores energisystemer er oven i købet indrettet således, at signalet til øget kulhydratforbrænding hæmmer signalet til fedtforbrænding og vice versa.

Men vi ved også, at man kan ”træne” fedtforbrændingen, så man forbrænder mere fedt på samme løbe-/cykelhastighed og dermed ”sparer” på glykogenlagrene eller løber/cykler hurtigere ved samme glykogenforbrug og dermed præsterer bedre.

Utrænede kan forbedre deres fedtforbrænding ved at begynde at træne, uanset om det foregår ved lav eller høj intensitet.

Trænede personer/atleter forbedrer derimod overvejende fedtforbrændingen ved lav-intensitets træning omkring 60 % af maks. puls. 

Specielt udholdenhedsatleter (>2 timers konkurrence) vil have stor gavn af at øge fedtforbrændingen under muskelarbejde, for på den måde at ”spare” på glykogendepoterne og holde en højere intensitet længere.

Læs om fedt som brændstof i artiklen Fedttilpasning













Thomas P. Gunnarsson
skriver om sport










 
Muskelglykogen nedbrydes til gengæld udelukkende for at skabe energi til musklerne.

















Glykogen omdannes til energi enten aerobt (forbrænding; med ilt) eller anaerobt (uden ilt).











Fordelen ved aerob energidannelse er, at der dannes en stor mængde energi per fedt- eller glukose-enhed - men det går ikke særligt hurtigt.











Når musklernes glykogen-lagre begynder at blive tømte, sætter trætheden ind.

















Signalet til øget kulhydratforbrænding hæmmer signalet til fedtforbrænding og vice versa.




Specielt udholdenhedsatleter vil have stor gavn af at øge fedtforbrændingen under muskelarbejde